Menopauza este o etapă naturală în viața unei femei, dar poate veni cu simptome neplăcute precum bufeurile, schimbările de dispoziție, osteoporoza și creșterea în greutate. Alimentația joacă un rol esențial în gestionarea acestor simptome și în menținerea sănătății generale. Iată ce trebuie să incluzi în dietă, dacă ești în  la perimenopauză sau la menopauză:

Alimente cu fitoestrogeni – echilibrează nivelul hormonilor

Fitoestrogenii sunt compuși naturali care imită estrogenul în organism, ajutând la reducerea bufeurilor și a altor simptome ale menopauzei. Vrei să introduci în meniul zilnic alimente bogate în fitoestrogeni? Sunt recomandate:

  • soia și produse din soia (tofu, lapte de soia, edamame);
  • semințe de in (conțin lignani, care au efecte similare estrogenului);
  • semințe de susan și nuci;
  • leguminoase (linte, năut, fasole).

Scăderea nivelului de estrogen la menopauză este un fenomen amplu, iar alimentația adecvată este utilă, însă ai nevoie de mai mult! Ajută-ți organismul să treacă mai ușor prin această perioadă și alege suplimente naturale, eficiente în combaterea simptomelor perimenopauzei și menopauzei. Alege de la Ileana Badiu suplimente pentru menopauză, create de femei puternice, pentru femei puternice.

Alimente bogate în calciu și vitamina D – întăresc oasele

Menopauza crește riscul de osteoporoză din cauza scăderii nivelului de estrogen, ceea ce duce la pierderea masei osoase. Ai nevoie de alimente bogate în calciu și vitamina D, pentru a-ți ajuta organismul în această perioadă complicată. Surse excelente de calciu și vitamina D sunt:

  • produse lactate (iaurt, brânză, kefir);
  • legume cu frunze verzi (varză kale, spanac, bok choy);
  • sardine și somon;  
  • lapte și sucuri fortificate cu vitamina D.

Nu uita de expunerea la soare! Protejează-te prin aplicarea cremelor cu SPF și plimbă-te, fă mișcare în aer liber, pentru sinteza naturală a vitaminei D.

Alimente cu Omega-3 – reduc inflamația și protejează inima

Femeile aflate la menopauză au un risc crescut de boli cardiovasculare din cauza scăderii nivelului de estrogen. Acizii grași omega-3 ajută la protejarea inimii și reduc inflamația. Include în meniu preparate culinare cu:

  • pește gras (somon, macrou, sardine, hering);
  • semințe de chia și semințe de in;
  • nuci și migdale;
  • ulei de in și ulei de pește

Alimentele bogate în Omega-3 ajută la reducerea inflamației, îmbunătățesc sănătatea inimii și pot contribui la reducerea anxietății și depresiei asociate menopauzei.

Fructe și legume bogate în antioxidanți – combat îmbătrânirea celulară

Preocupă-te de combaterea stresului oxidativ, care accelerează îmbătrânirea celulară și poate agrava simptomele menopauzei. Cele mai bune surse de antioxidanți sunt:

  • fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni);
  • citrice (portocale, lămâi, grepfrut);
  • legume crucifere (broccoli, varză de Bruxelles, conopidă);
  • rădăcinoase (morcovi, sfeclă roșie);
  • ceai verde și ceai de hibiscus.

Aceste alimente protejează pielea și reduc inflamația. Sunt eficiente în îmbunătățirea stării de spirit și stimulează funcția cognitivă.

Alimente bogate în fibre – reglarea digestiei și controlul greutății

Menopauza aduce adesea schimbări în metabolism, ceea ce face ca multe femei să se confrunte cu creșterea în greutate. Fibrele ajută la menținerea senzației de sațietate și susțin sănătatea digestivă. Cum să alegi cele mai bune fibre pentru dieta la menopauză? Sunt recomandate:

  • cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun);
  • leguminoase (fasole, linte, năut);
  • legume și fructe bogate în fibre (mere, pere, morcovi, avocado);
  • semințe și nuci (chia, migdale, fistic).

Te vor ajuta în menținerea greutății optime și reglarea glicemiei. Sunt eficiente și pentru prevenirea constipației la menopauză. Include fibrele în alimentația zilnică, ca să te bucuri de echilibru digestiv și să scapi de kilogramele în plus.

Inspiră-te din recomandările prezentate și mănâncă inteligent, pentru a trece mai ușor prin perioada de perimenopauză și menopauză. Cu ajutorul suplimentelor alimentare și printr-o dietă adecvată, vei reuși să câștigi lupta cu timpul!

Sursa foto: Shutterstock